セルフリリース・セルフストレッチ

 

フォームローリングによって筋膜をはがしたり、組織の構造を変えたりすることはできませんが、筋膜や筋ではローリングして組織に圧をかけるときに水分がしぼりだされたり、再吸収されたりするという研究結果もあります。再吸収する際は以前の状態よりもたくさんの水分を吸収されると言われています。スポンジを握って水をしぼりだしたり、また水をスポンジに吸収するイメージです。

組織にたくさん水分があるとそれだけ筋膜の伸縮性はよくなるし、筋膜同士のすべりもよくなります。

 

あとは筋膜には筋肉よりも多くの感覚受容器があり、ローラーやボールの刺激を与えることにより、神経的な作用により筋、筋膜の緊張が低下して正常な状態にもどることも知られています。フォームローリングした直後に楽に感じる感覚はこの作用が関わっています。

 

筋膜の研究は、毎年更新されていくので情報もどんどん変わっていきます。

筋膜の情報についてはこちらでチェックしてください。

 

 

 

 

セルフリリースの4つのポイント

 

1.できる限りゆっくり動かす。もしくはじっととめて圧をかける。

 よくコロコロ早く動かしている方を見かけますが、スピードは速いと十分な効果が得られません。

 身体の組織から水分をしぼりだすようなイメージで行うくらいがいいです。

 痛い気持ちいい強さで、できる限りゆっくり動かし8~10回繰り返す。

 

 硬さを感じる部分や、他の部分と違うあ~そこそこと感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケーです。

 

2.痛気持ちいいくらいの強さで行う。

 痛すぎる強さは組織を損傷してしまったり、余計な緊張を招きます。

 気持ちよさが伴うくらいの強さがちょうどいいです。

 

3.呼吸を止めない。深い呼吸を心がける。

 呼吸が浅いよりも、吸って、吐いての時間が長い深い呼吸の方が自律神経のバランスも整いやすく、筋、筋膜の緊張も緩みやすいで す。

 

4.いつも同じところばかりやらない

 硬い部分、他の部分と違う感覚(痛気持ちいい、そこそこって感じる部分、ずーんと重い感じ)などを探してそこを重点的にリリースしていきましょう。角度や方向を変えるだけでも感覚は変わってくるので、自分でポイントとなる部位を探して楽しみながら行ってください。

肩甲骨まわりのほぐし

 

肩こり、背中のこり改善

H-1

臀部のリリース

 

おしりの下にフォームローラーをおいてゆっくりじわーっと前後に動かす。筋、筋膜から水分をおしだすようなイメージでできる限りゆっくり8~10回繰り返す。

痛気持ちいい感じや、他と違う違和感を感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケー。

 

H-1 つづき

 

つま先を外側に向けて骨盤を伸ばしている脚の方向に傾けることによって(写真では左側に骨盤を傾ける)臀部の筋にあたりやすくなります。

圧をかけているおしりの側の膝を曲げることによっても、当たり具合がかわるので色々と膝の角度を変えて行うのもいいです。

H-2 おしり後ろ 股関節のリリース

 

写真のように足をかけて、骨盤を上にかけた脚側に傾けます。

写真では右側。

このポジションでリリースしていきます。

 

痛い気持ちいい強さで、できる限りゆっくり動かし8~10回繰り返す。

硬さを感じる部分や、他の部分と違うあ~そこそこと感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケーです。

 

 

H-3 おしり外側、股関節のリリース

 

横向きに寝てポールを臀部の横(大転子と腸骨稜の間)に当てます。上の脚は前にだし、前に出した脚と肘で体重を支えて強さを調整します。

 

痛い気持ちいい強さで、できる限りゆっくり動かし8~10回繰り返す。

硬さを感じる部分や、他の部分と違うあ~そこそこと感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケーです。

H-4

 

身体を横向きにして、臀部の横にローラーをおき上側の脚は後ろについて、後ろにまわした脚と肘で体重を支えます。

少し仰向け気味なり臀部の真横より少し後ろ目にローラーを当てます。

 

痛い気持ちいい強さで、できる限りゆっくり動かし8~10回繰り返す。

硬さを感じる部分や、他の部分と違うあ~そこそこと感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケーです。

Q-1 腿の前のリリース

 

ローラーの上にうつ伏せに寝て、腿の付け根にローラーを当てます。反対の脚は外側に曲げて写真では左脚と両前腕で体重を支えて強さを調整します。

 

痛い気持ちいい強さで、できる限りゆっくり動かし8~10回繰り返す。

硬さを感じる部分や、他の部分と違うあ~そこそこと感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケーです。

Q-1続き

 

ローラーの位置を膝上に変えたり、外側、内側と場所を少しずつ変えて、硬い部分、緊張の強い部分を探していきます。

腿は長いので一度に全部ローリングするのではなく、パーツを分けてリリースしていきます。

C-1 ふくらはぎのリリース

 

リリースしたい側の脚を下にして脚を組みます。

上の脚の重みで圧をかけ、膝を曲げ伸ばししてローリングしていきます。

ふくらはぎの外側、内側、アキレス腱に近い部分などパーツを分けてリリースしていきます。

 

痛い気持ちいい強さで、できる限りゆっくり動かし8~10回繰り返す。

硬さを感じる部分や、他の部分と違うあ~そこそこと感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケーです。

C-1 続き

 

膝裏や膝に近い部分は膝の曲げ伸ばしでは圧がかからないので、両手を床について、両手で体重を支えておしりを持ち上げてローリングしていきます。

 

 

B-1 背中のリリース

 

ローラーの上に仰向けに寝て両手を頭の後ろで組みます。

両ひざを曲げて膝の曲げ伸ばしで背中をローリングしていきます。

いきなり背中全体をローリングするのではなく、肩甲骨あたり、背中の真ん中あたり、腰のあたりの3つのパーツに分けて行うとやりやすいです。

少し身体を左右に傾けて上下に身体を動かすとまた違う場所にあたるので身体の角度も色々と変えて行うといいです。

 

 

 

 

 

ストレッチ

セルフストレッチの3つのポイント

スタティックストレッチとは筋・筋膜を伸ばした状態で一定時間その姿勢をキープして筋・筋膜の緊張をとっていくストレッチ法です。

運動前にはむかないですが、運動後や関節の可動域を増やしたいとき、柔軟性を増やしたい時には有効な方法です。

 

1.痛気持ちいいくらいの強さで行う。

 痛すぎる強さは組織を損傷してしまったり、余計な緊張を招きます。

 気持ちよさが伴うくらいの強さがちょうどいいです。

 

2.呼吸を止めない。深い呼吸を心がける。

 呼吸が浅いよりも、吸って、吐いての時間が長い深い呼吸の方が自律神経のバランスも整いやすく、筋、筋膜の緊張も緩みやすいで す。

 

.一度に長くやりすぎない、無理はしない

 基本的にストレッチは1セット30~60秒くらいです。痛みがなければ90秒くらい静止してもいいです。左右を2~3セット繰り返します。

ストレッチはやっていると伸びている感じがあり、もっともっととやりたくなりますが、一度のストレッチで起こる変化は決まっています。やればやるほど伸びるものではありません。直後に柔らかくなったように感じるのは神経的な興奮がおさまったからです。筋の長さ自体を伸ばそうと思うと数カ月単位で刺激を与え続けないと変化しません。毎日少しづつ行っていくのが柔軟性を高めるポイントです。 

人によって柔軟性は違います。下の写真と同じポーズができるものもできないものもあると思います。

痛いのを無理して同じポーズでやる必要はありません。できないものがあったり、自分でわからないものがあったらルシアもしくはお近くのトレーナー、治療家など身体のプロに聞いてください。

・体側のストレッチ

 

身体の左右差の改善・腰痛の改善・バランス感覚の改善

 

写真では左膝を90度くらいで脚を前後に開き、右腕を左へ伸ばして体側をしっかり伸ばします。

右わき腹、右の股関節や腿の前が伸びているとオッケーです。

 

不安定になりやすい動きなので、自身のない方は左手を椅子などについてやりましょう。

左右とも2~3セット繰り返します。

体側のストレッチ

 

腰痛の改善・肩こりの改善・身体の歪みの改善

 

横座り(お姉さん座り)で頭の上で手を組み、そのまま真横に足をだしている方に倒れていく。

 

注意!膝が痛いようだったらストレッチを中止する。